Egal ob Sie Ihre Ernährung optimieren oder langfristig abnehmen möchten: Hilfestellung finden Versicherte der Techniker Krankenkasse beim TK-ErnährungsCoaching. Das digitale Angebot berücksichtigt Ihre individuellen Bedürfnisse und unterstützt Sie dabei, Ihr Ziel zu erreichen. Ohne Verzicht und ohne Hungern, dafür mit reichlich frischen und gesunden Lebensmitteln. Apropos frisch: Unter Umständen kann auch Haltbares ausgesprochen gesund sein. Die Rede ist von fermentierten Lebensmitteln. Darüber hinaus bietet die Fermentation eine Reihe von Vorteilen. Doch wie fermentiert man etwas? Erfahren Sie mehr dazu im Live Smarter-Blog! Die Fermentation ist eines der ältesten Konservierungsverfahren, das sich bis in die Steinzeit zurückverfolgen lässt. Der Begriff leitet sich von dem lateinischen Wort fermentatio ab, was „gären machen“ bedeutet und beschreibt allgemein die chemische Umwandlung von Stoffen durch Bakterien, Pilze oder Enzyme. Dabei entstehen im Verlauf oder im Endprodukt Gase, Alkohol oder Säuren – insbesondere Alkohol und Säuren machen Lebensmittel haltbar. Über die reine Konservierung hinaus hat das Fermentieren aber ebenso Auswirkungen auf die Bekömmlichkeit von Lebensmitteln wie auf ihren Geschmack: Die Herstellung einer aromatischen Salami wäre ohne den Einfluss von Mikroben genauso undenkbar wie die von gereiftem Käse, Sojasauce, Sauerteigbrot oder Wein. Kein Wunder, dass rund ein Drittel der bei uns üblichen Lebensmittel fermentiert sind. Weitere Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind: Merke! Fermentation ist eines der ältesten Konservierungsverfahren. Dabei wandeln Bakterien, Pilze oder Enzyme bestimmte Lebensmittelinhaltsstoffe in Gase, Alkohol oder Säuren um. Das verbessert zudem Geschmack und Verträglichkeit. Teilweise werden Fermentierung und Gärung als synonyme Begriffe verwendet. Ganz korrekt ist dies allerdings nicht: Gärung findet stets unter Sauerstoffausschluss (anaerob) statt, während die Fermentation auch unter Sauerstoffzufuhr (aerob) ablaufen kann. Zum Beispiel kommt bei Weichkäsesorten wie Camembert und Brie die aerobe Fermentation zum Einsatz: Sie werden mit Edelschimmel beimpft, darunter Penicillium candidum. Diese Kultur benötigt zwingend Sauerstoff zum Wachsen und bildet daher nur an der Oberfläche den typischen weißen Rasen aus, der gleichzeitig schädliche Keime fernhält. Die anaerobe Fermentation nutzt man unter anderem bei der Herstellung von Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi – konkret ist es die Milchsäuregärung. Dabei verbrauchen zunächst verschiedene Mikroben den Sauerstoff, sodass sich Milchsäurebakterien verstärkt vermehren und Kohlenhydrate zu Milchsäure vergären können. Dadurch sinkt der pH-Wert und andere Keime können schlechter wachsen, sodass die Lebensmittel länger haltbar sind. Zudem bekommen sie einen typisch säuerlichen Geschmack. Merke! Die Fermentation kann sowohl unter Sauerstoffausschluss (anaerob) als auch unter Sauerstoffzufuhr (aerob) ablaufen. Dagegen findet die Gärung immer anaerob, also ohne Sauerstoff, statt. Bevor es Kühlschränke und Gefriertruhen gab, war Fermentieren gang und gäbe. So konnte zum Beispiel Gemüse aus den ertragreichen Sommermonaten auch im Winter ganze Familien ernähren. Mittlerweile gehören Kühlgeräte zur Grundausstattung; dennoch gibt es einige Punkte, die für die Konservierungsmethode sprechen: Im Gegensatz zur Milch vertragen viele Personen mit Laktoseintoleranz fermentierte Lebensmittel wie Dickmilch, Joghurt oder Sauermilch besser, da Milchsäurebakterien den Milchzucker teilweise abgebaut haben. Durch die lange Reifung enthalten Hart- und Schnittkäse wie Emmentaler, Bergkäse, Parmesan oder Gouda, nur noch Spuren von Laktose und können verzehrt werden. Auch interessant:Ernährung bei Laktoseintoleranz Mitunter bereitet nicht die Laktose, sondern die sogenannten FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole) Probleme. Die Mehrfachzucker kommen unter anderem in Industriebroten vor und lösen bei empfindlichen Menschen Blähungen, Krämpfe und Durchfälle aus. Geht der Teig dagegen, wie bei traditioneller Herstellung üblich, einige Stunden, bauen die Mikroorganismen die FODMAPs ab und das Brot ist auch bekömmlicher. Die Fermentation ist bei vielen Rohstoffen ein wichtiger Abschnitt, um wichtige Aromastoffe zu bilden, die später den eigentlichen Geschmack des Lebensmittels ausmachen, darunter Kaffee, Schokolade und schwarzer Tee. Auch Sojasauce besteht im Wesentlichen nur aus Sojabohnen, Weizen, Salz und Wasser. Dennoch schmeckt sie pikant-würzig. Das hat sie ebenfalls der Fermentierung und monatelangen Reifung zu verdanken. Milchsauer vergorene Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut, Kimchi oder Salzgurken schmecken durch die gebildete Milchsäure angenehm säuerlich. Dagegen beherbergt Sauerteig eine Lebensgemeinschaft von Milchsäurebakterien und Hefen, die Milch- und Essigsäure, Kohlendioxid sowie Aromastoffe produzieren. Das macht Sauerteigbrote besonders aromatisch. Egal ob Bier oder Kombucha: Bei der Fermentation bauen Hefen Zucker zu Alkohol und Kohlenstoffdioxid ab, wobei letzteres die Getränkt so schön prickeln lässt. Im Übrigen entsteht auch beim Kefir das Gas. Dadurch erhält das Produkt seinen erfrischenden, spritzigen Geschmack – und kann die Becher aufblähen. Dies ist jedoch kein Anzeichen für Verderb, sondern ein charakteristisches Qualitätsmerkmal bei Milchkefir. Fermentiertes wie Sauerkraut, Joghurt oder Kimchi zählen zu den probiotischen Lebensmitteln, denn sie enthalten natürlicherweise Milchsäurebakterien. Diese Winzlinge können die Magen-Darm-Passage überleben und sich im Dickdarm ansiedeln. Auf diesem Weg tragen sie dazu bei, die Barrierefunktion des Darms zu stärken und Krankheitserreger in Schach zu halten. Die Fermentation ist zwar eine Methode, um Lebensmittel haltbar zu machen – allerdings werden die Lebensmittel dafür nicht gekocht oder anderweitig erhitzt. Dadurch bleiben temperaturempfindliche Vitamine sowie wasserlösliche Mineralstoffe erhalten. Viele fermentierte Lebensmittel im Supermarkt wurden zusätzlich erhitzt, um die Haltbarkeit weiter zu verlängern. Dadurch büßen sie jedoch ihre Eigenschaft als Probiotika ein. Allerdings können Sie zum Beispiel Gemüse selbst fermentieren. Dazu benötigen Sie lediglich saubere, am besten zuvor ausgekochte Weck- oder Schraubgläser – und ein bisschen Geduld. Durch eine ausgewogene Ernährung fühlen Sie sich fitter, vitaler und rundum wohler. Das interaktive TK-ErnährungsCoaching gibt Ihnen alles an die Hand, um Ihre Ernährungsziele zu erreichen – von hilfreichen und alltagstauglichen Tipps bis hin zu vielfältigen Rezepten. Merke! Fermentieren verlängert die Haltbarkeit, verbessert den Geschmack und die Bekömmlichkeit von Lebensmitteln. Zudem benötigt die Methode nicht viel, sodass man es selbst gut machen kann. Sie sind neugierig geworden? Dann probieren Sie für den Einstieg fermentiertes Gemüse aus. Dazu können Sie grundsätzlich alle Sorten verwenden, aber besonders gut geht es mit festeren Kandidaten wie grünen Bohnen, Kürbis, Wurzel- oder Kohlgemüse. Wenn Sie Gemüse fermentieren, machen Sie sich zudem die Milchsäurebakterien zunutze. Die Mikroben kommen natürlicherweise auf dem Grünzeug vor. Sie benötigen also keine Starterkulturen, sondern nur Gemüse, etwas Salz und Weck- oder Schraubgläser. Merke! Fermentiertes Gemüse ist milchsauer vergoren. Sie benötigen also keine Starterkulturen, sondern nur ein Gefäß, Gemüse, Salz und etwas Geduld, um den eigenen Versuch zu starten. Beim Fermentieren von Gemüse kann mitunter etwas schief gehen – in den meisten Fällen ist das aber nur halb so schlimm oder lässt sich ganz vermeiden: Bei der Fermentation entsteht Kohlenstoffdioxid und es kann passieren, dass Flüssigkeit überläuft. Um das zu vermeiden, sollten Sie das Glas nicht ganz bis zum Rand füllen: Lassen Sie etwas Abstand zum Deckel, damit sich hier das entweichende Gas sammeln kann. Für den Fall, dass etwas überläuft, stellen Sie das Gefäß auf einen Teller. Werden Gefäße mit Schraubdeckel zu fest verschlossen, kann das Kohlenstoffdioxid nicht entweichen und der Deckel wölbt sich. Drehen Sie in diesem Fall das Glas vorsichtig ein kleines Stück auf. Praktisch sind außerdem spezielle Gäraufsätze: Mit ihnen können Gase von innen entweichen. Gleichzeitig kann kein Sauerstoff von außen ins Glas gelangen, was der Hauptgrund für Schimmelbildung ist. Bei der Fermentation entstehen nicht nur Gase, sondern auch unterschiedliche Aromen. Gerade in den ersten Tagen ist die Geruchsentwicklung recht groß. Lagern Sie daher das Glas am besten nicht im Wohnbereich. Misslungene Fermente erkennt man ebenfalls schnell am Geruch: Sie duften nicht angenehm säuerlich, sondern stinken – und gehören leider in den Müll. Das Gemüse muss immer mit Flüssigkeit bedeckt sein. Achten Sie darauf, dass nichts über die Wasseroberfläche ragt oder einzelne Stücke oben aufschwimmen. Ansonsten besteht die Gefahr, dass Schimmel das Lebensmittel verdirbt: Er breitet sich fleckenartig aus, wird mit der Zeit pelzig und im Endstadium oft farbig. Das kann ebenfalls passieren, wenn Gläser oder Hände nicht richtig sauber waren. Achten Sie daher auf hygienisches Arbeiten. Wenn Sie auf der Oberfläche eine weiße Haut entdecken, hat sich Kahmhefe gebildet. Dieser Biofilm aus verschiedenen Mikroben entsteht, wenn das Glas nicht hoch genug befüllt wurde und das Ferment zu viel Sauerstoffkontakt hatte. Auch zu hohe Temperaturen begünstigen Kahmhefe. Im Gegensatz zu Schimmel ist sie nicht gefährlich und kann abgeschöpft werden. Allerdings beeinträchtigt sie den Geschmack. Merke! Wenn Sie hygienisch arbeiten, das Gefäß ausreichend füllen, das Gemüse sorgfältig mit Lake bedecken und den Deckel nicht zu fest schließen, steht einer fehlerfreien Fermentation nichts mehr im Wege. Im Prinzip können Sie jedes Gemüse fermentieren, jedoch eignen sich feste Sorten wie grüne Bohnen, Kürbis, Möhren, Rote Bete, Radieschen, Rettich, Sellerie, Weiß- und Rotkohl am besten. Weicheres Gemüse lässt sich ebenfalls fermentieren, es kann allerdings matschig werden. Aus Milch oder einem Pflanzendrink können SieJoghurt selber machen. Das gelingt mit einem Naturjoghurt oder Starterkulturen. Die gibt es online, in Bioläden und Reformhäusern zu kaufen. Außerdem können Sie Getränke fermentieren, allerdings benötigen Sie dazu einen Kombuchapilz (SCOBY) oder Kefirknollen. SCOBY ist eine englische Abkürzung und steht für symbiotic culture of bacteria and yeasts – eine symbiotische Gemeinschaft aus Bakterien und Hefen. Diese Mikroben-WG wandelt grünen Tee und Zucker zu Kombucha um. Bei Kefirknollen handelt es sich ebenfalls um eine Bakterien-Hefe-Kultur, mit der Sie Kefir herstellen können. Hiervon gibt es allerdings zwei Arten: Milchkefir und Wasserkefir. Für das Erste lassen Sie Milch fermentieren und erhalten ein Joghurt-ähnliches Getränk. Bei der zweiten Variante wird gesüßtes Wasser mit verschiedenen Fruchtzusätzen vergoren. Das Ergebnis erinnert an eine zuckerarme Limonade. Rezepte für zu Hause: Gesundes Grundrezept Fermentierte grüne Schnippelbohnen 5 (1) Gesundes Grundrezept Sauerkraut Grundrezept 5 (2) 120 Min. 43200 Min. 30 kcal 100 Gesundes Grundrezept Weißkohl-Kimchi 5 (13) 35 Min. 4355 Min. 66 kcal 96 Schlank und vegan Eingelegter Rotkohl 30 Min. 30 Min. 58 kcal 100 Bauchschmeichler Kimchi mit Ingwer und Chili 5 (2) 40 Min. 280 Min. 29 kcal 95 Gesundes Grundrezept Fermentiertes Gemüse 5 (2) 25 Min. 7225 Min. 15 kcal 100 Gesunde Gourmet-Küche In Honig fermentierter Knoblauch 5 (2) 10 Min. 40320 Min. 49 kcal 67 Erfrischend und leicht Wasserkefir 5 (1) 10 Min. 2880 Min. 418 kcal 67 Gesundes Grundrezept Sauerteig 5 (12) 15 Min. 7215 Min. 540 kcal 100 Merke! Viele Lebensmittel können Sie unter Hilfe von Mikroorganismen selbst fermentieren, darunter Gemüse, Milch, grünen Tee oder gesüßtes Wasser. Reichlich frische und natürliche Lebensmittel bilden die Basis einer ausgewogenen Ernährung – mit vielfältigen Rezepten und alltagstauglichen Tipps unterstützt das TK-ErnährungsCoaching Sie dabei, Ihren Speiseplan gesünder zu gestalten. Dabei dürfen fermentierte Lebensmittel nicht fehlen. Doch was bedeutet fermentiert? Die Fermentation ist eines der ältesten Konservierungsverfahren. Dabei wandeln Bakterien, Pilze oder Enzyme bestimmte Lebensmittelinhaltsstoffe in Gase, Alkohol oder Säuren um. Das verlängert nicht nur die Haltbarkeit, sondern verbessert Geschmack und Verträglichkeit. Zudem sind milchsauer vergorene Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut und Kimchi gesund, denn die enthaltenen Milchsäurebakterien stärken unsere Darmflora. Zudem ist die Fermentierung einfach und Sie benötigen, wenn Sie Gemüse fermentieren möchten, nichts weiter als etwas Salz, Weck- oder Schraubgläser und ein bisschen Geduld. Achten Sie auf Hygiene und bedecken Sie das Gemüse sorgfältig mit Lake. So reduzieren Sie das Risiko für Schimmelbefall. Verschließen Sie den Deckel nicht zu fest, damit Gase während der Milchsäuregärung entweichen können und füllen Sie das Glas nicht ganz bis zum Rand. Ansonsten könnte die Lake überlaufen. Smarte Partner – TK und EAT SMARTER Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER ExpertenInhaltsverzeichnis
Was ist Fermentieren?
Was ist der Unterschied zwischen Fermentation und Gärung?
Warum fermentiert man?
Besser bekömmlich
Echt lecker
Angenehm prickelnd
Stärkt die Darmflora
Schont Mikronährstoffe
Fermentieren ist einfach
Wie fermentiert man etwas?
Fermentieren – so geht es schrittweise:
Fermentieren: Typische Fehler vermeiden
Lake läuft über
Gewölbter Deckel
Geruchsentwicklung
Ferment schimmelt
Dünner Film
Welche Lebensmittel kann man fermentieren?
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